أفضل 10 فيتامينات للشعر لتحفيز نموه وتقويته

 

كيفية المحافظة علي نظام غذائي صحي ومتوازن

كيفية عمل نظام غذائي صحي

من المهم اتباع نظام غذائي متوازن من أجل الحفاظ على نمط حياة صحي ، كما أن تناول الأطعمة الجيدة والصحية يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل على أكمل وجه.

علاوة على ذلك ، يدعم النظام الغذائي المتوازن جهاز المناعة ، ويساعد في نمو الصحة ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري.

سوف تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يساعدك على عيش حياة أكثر سعادة وصحة مع بعض التخطيط والاستعداد.

فهم أهمية النظام الغذائي المتوازن

استهلاك أطعمة من أحد فئات الطعام الخمسة

• يعد تناول الطعام من المجموعات الغذائية الخمس بشكل منتظم أحد أكثر الجوانب قيمة في النظام الغذائي الصحي حيث أن كل مجموعة تزود الجسم بمزيج من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لصحتك.

• يمكن تضمين البروتينات ومنتجات الألبان والمكسرات والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.

• يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تمدك بدهون صحية. حول حقيقة أن الدهون ليست واحدة من الفئات الخمس المذكورة أعلاه ، أظهرت الأبحاث أن استهلاك كمية لا بأس بها من الدهون الجيدة ، مثل أوميغا 3 ، سيفيد صحة القلب.

• أنت تخاطر بأن تكون ناقصًا في بعض العناصر الغذائية الحيوية إذا تجنبت أحد الفئات الخمس.

• نظرًا لعدم وجود مجموعة واحدة توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، يجب أن تستهلك الأطعمة من المجموعات الخمس.

تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة المختلفة

بصرف النظر عن تناول الأطعمة من إحدى المجموعات الخمس ، من الضروري أيضًا تناول مجموعة من الأطعمة المختلفة.

يحتوي كل شكل من أشكال الطعام على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ، وإذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة ، فأنت تحد من العناصر الغذائية التي تدخلها إلى جسمك.

هذا مهم بشكل خاص في حالة الفواكه والخضروات ، التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن وكذلك مضادات الأكسدة. تحتوي كل مجموعة من الخضار أو الفاكهة الملونة على شكل معين من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في صحتك بطرق مختلفة.

تناول الخضار والفواكه المحلية قدر الإمكان لأنها تصل خلال موسم النمو وتوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن.

استهلك العدد المناسب من السعرات الحرارية

يجب موازنة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك العديد من العناصر الغذائية.

يمكن أن يساعدك تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لعمرك ومستوى التمرين والجنس (ذكرًا كان أم أنثى) في الحفاظ على وزنك الأمثل. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر أو أقل مما يحتاجه جسمك ، فإنك تضيف أو تفقد الوزن.

بشكل عام ، تحتاج معظم النساء إلى 1500 سعر حراري في اليوم ، بينما يحتاج معظم الرجال إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، على الرغم من أن هذا يختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة.

إذا اخترت إنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، فمن الأهمية بمكان أن تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، لأن استهلاك أكثر أو أقل بكثير مما تريد سيضر بصحتك.

تجنب اتباع خطة غذائية صارمة

لا تتبع نظامًا غذائيًا يشجعك على تخطي شكل معين من الطعام أو يشجعك على تناول نوع معين بطريقة مفرطة ، لأن هذه الحميات ستسمح لك بالاستهلاك أكثر مما تحتاجه من عنصر غذائي بينما تحرم جسمك من عنصر آخر. عنصر أساسي ، ينتج عنه نظام غذائي غير متوازن.

يسمح النظام الغذائي الذي يركز على استهلاك كمية محدودة من الكربوهيدرات بتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحد منها ، مثل الفواكه والخضروات النشوية والبقوليات والقمح ومنتجات الألبان ، وهذا التقييد على مجموعة متنوعة من الأطعمة يعرضك لخطر الإصابة. نقص غذائي.

في حين أن تجنب الدهون ، مثل اللحوم عالية الدسم والبيض والأسماك الدهنية والجبن كامل الدسم والزبدة والزيوت ، له بعض المزايا ، فإن الأطعمة الدهنية ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د. أساسى.

تؤكد النظم الغذائية القائمة على البروتين على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ولحم البقر والأسماك والبقوليات والدواجن. على الرغم من أن تناول كمية صغيرة من البروتين أمر جيد ، إلا أن تناول كمية كبيرة من البروتين لفترة طويلة من الوقت سيؤدي إلى تلف الكلى.

الاعتدال هو المفتاح

يسمح لك النظام الغذائي الصحي بالاستمرار في الانغماس في الأطعمة عالية السعرات الحرارية طالما أنها لا تصبح روتينًا ، ولكنها مناسبة كجزء من نظام غذائي متوازن.

يمكن أن يكون هذا العلاج أي شيء لذيذ ، على سبيل المثال. يمكن أن يؤدي تناول الحلوى باستمرار إلى جعل نظامك الغذائي غير متوازن ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة فرص الإصابة بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.

شرب الكثير من الكحول ضار أيضًا لجسمك.

جهز قائمة طعامك 

لإعداد وجبة مغذية ، قد يكون من المفيد تدوين ما تحتويه الوجبة والتخطيط لها ، حيث سيمكنك ذلك من تقييم ما إذا كانت الوجبة تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية أم لا ، مثل تدوين مكونات الوجبة بحيث تكون كل فئة. يتمثل. يتم تمثيل كل فئة من فئات الطعام الخمسة.

تأكد من تناول الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك الوجبات الخفيفة بينهما ، عند تحضير وجباتك.

تحقق مما كتبته بعد كتابة القوائم التي أعددتها لأسابيع أو أيام وتأكد من أن القائمة تغطي الأطعمة من جميع فصول الطعام الخمسة ، بالإضافة إلى مجموعة مختارة من الأطعمة من كل مجموعة ، وإذا كان لديك نقص في يوم واحد ، ادفعه إذا كان ذلك مناسبًا.

يجب عليك استخدام تطبيق على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتتبع ما تأكله والالتزام بجدول نظامك الغذائي.

حافظ على نظام غذائي صحي.

تناول جزء من البروتين 

البروتين هو غذاء مهم يحتاجه الجسم بكميات كبيرة ، لذا فإن دمج جزء من البروتين في أي وجبة أو وجبة خفيفة يمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي من البروتين.

يمكن أن يوجد البروتين في عدد من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم الحيوانية والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان وفول الصويا والدواجن.

يبلغ حجم غرام البروتين حوالي 100 جرام ، وهو بحجم دفتر شيكات أو دفتر ملاحظات صغير. تتطلب معظم النساء 46 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال 56 جرامًا في اليوم.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فابحث عن خيارات البروتين قليلة الدسم مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد و شرائح لحم الخنزير ولحم البقر مع أكثر من 90٪ من اللحوم الحمراء والمكسرات. إنه غير مملح.

التنوع في الغذاء بالأعشاب والفواكه التي تتناولها

1. كما أنها مصدر رائع لمضادات الأكسدة ، والتي لا يمكنك الحصول عليها من المكونات الأخرى ، نظرًا لاحتوائها على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
2. تشكل الفاكهة الصغيرة أو نصف كوب من شرائح الفاكهة قطعة واحدة من الفاكهة.
3. ابحث عن حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا.
4. كوب أو كوبين من الأوراق الخضراء يساوي حصة واحدة من الخضار.
5. ثلاث أو أربع حصص من الخضار في اليوم هي هدف جيد.
6. اختر أنواعًا مختلفة من الخضار والفواكه يوميًا للحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ؛ سيساعدك هذا على التنويع لأن كل لون يحتوي على فيتامينات مختلفة.

تناول الحبوب الكاملة

هناك نوعان من الحبوب: الحبوب الكاملة والحبوب المصنعة ، ومن الآمن تناول الحبوب الكاملة بنسبة 50٪ على الأقل من الحبوب اليومية.

نظرًا لعدم معالجة الحبوب الكاملة بشكل مفرط ، فإنها تحتفظ بالنخالة والفاصوليا والسويداء ، وتزود الجسم بكمية كبيرة من التغذية والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتنا. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشعير والكينوا والبازلاء والأرز البني والخبز كلها أمثلة على الحبوب الكاملة التي يمكن استهلاكها. يستخدم القمح الكامل في هذه الوصفة.

نظرًا لأن الحبوب المكررة أكثر تركيزًا وتفتقر إلى النخالة والبذور ، يتم تقليل كمية العناصر الغذائية المفيدة فيها. يعد الخبز الأبيض والمعكرونة اليومية والأرز الأبيض وتقريبًا أي وجبة مصنوعة من الدقيق الأبيض أمثلة على أطعمة الحبوب المصنعة.

نصف كوب من الحبوب يعادل وجبة واحدة. اهدف إلى تقديم حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب يوميًا ، وتأتي نصف هذه الحصص من الحبوب الكاملة.

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية

لا تعتبر الدهون فئة غذائية في حد ذاتها ، لكنها من الأطعمة الضرورية لنظام غذائي متوازن. لذلك يجب أن تحرص على عدم تناول دهون أكثر مما تحتاج ، وإلا يمكنك تناول كمية كبيرة من الدهون غير الصحية.

ركز على الدهون الصحية للقلب بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة الأخرى. أظهرت الدراسات أن هذه الأشكال من الدهون ، مثل تلك الموجودة في هذه الأطعمة ، تعزز صحة القلب. الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والأسماك الدهنية واللوز وزيت اللوز هي أيضًا مصادر جيدة للدهون.

تعادل ملعقة كبيرة من الدهون حوالي حصة واحدة أو وجبتين ، لذلك استهدف حصة واحدة أو وجبتين في اليوم.

على سبيل المثال ، يمكن تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة أو تقليلها لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المقلية والأطعمة المصنعة والبروتين الحيواني عالي الدهون على هذه الدهون.

 تناول مكمل غذائي بالفيتامينات والمعادن

بسبب الحساسية تجاه بعض الأطعمة أو الأمراض المزمنة ، قد تجد صعوبة في تناول نظام غذائي متنوع يشمل جميع المجموعات الغذائية. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى التفكير في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن من خلال المكملات الغذائية. ومع ذلك ، حاول الحصول على معظم العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية واستخدم المكملات الغذائية كملاذ أخير فقط.

تساعدك المكملات الغذائية في تلبية متطلباتك الغذائية العادية. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو لديك مشكلة في هضم اللاكتوز ، فيجب عليك تناول مكمل متعدد الفيتامينات أو الكالسيوم ، حتى لو لم تكن لديك حساسية من المأكولات البحرية ، يجب أن تتناول زيت السمك. إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، فحاول تناول الأسماك أو مكملات فيتامين (د).

نظرًا لأن هذه الحميات لا تحتوي على ما يكفي من كلاهما ، فإن النباتيين والنباتيون الذين يأكلون الخضروات فقط قد يحتاجون إلى فيتامين ب 12 أو الحديد.

استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي ، سواء كان من المعادن أو الفيتامينات أو المكملات العشبية. على الرغم من أن معظم المكملات آمنة ، فقد تتفاعل بعض المكملات بشكل خطير مع الأدوية الأخرى أو الأمراض المزمنة ، لذلك من الأفضل استشارة طبيبك لمعرفة ما يناسبك وما لا يناسبك.

لا تعتمد حصريًا على المكملات الغذائية للمغذيات الحيوية ؛ غالبًا ما يُفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية.

استشر أخصائي التغذية إذا لزم الأمر

  قد تشعر بالحيرة أو تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي صحي ، ولكن استشارة أخصائي التغذية قد تساعدك. يمكن لخبير التغذية أن يزودك بالمعرفة والتوجيه لمساعدتك في إجراء التغييرات الغذائية التي تريد القيام بها.

يمكن للمستشارين والمهنيين الصحيين تقديم المشورة والتوصيات لك بشأن التغذية وأنماط الأكل الآمن وفقدان الوزن أو اكتسابه لأنهم مدربون في مجالهم.

تعديل المقال