أفضل 10 فيتامينات للشعر لتحفيز نموه وتقويته

 

غذاء صحي لنمو العضلات | أفضل 10 وجبات لنمو العضلات

أفضل 10 وجبات لنمو العضلات

عند العمل على تعزيز نمو العضلات، يعتبر الغذاء الصحي من العوامل المهمة التي يجب أن نقدرها. يحتوي الغذاء الصحي على العديد من المكونات الغذائية المهمة التي تساعد في تعزيز نمو العضلات وتعزيز القدرة على العمل الرياضي. في هذا المقال، سنقدم لك قائمة بعض من أفضل 10 وجبات لتعزيز نمو العضلات.

وجبات مثالية لنمو العضلات

في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات ، ومن المهم استهلاك الكميات المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية عند القيام بذلك. كثيرًا ما يرتكب الناس خطأ تقييد السعرات الحرارية لعنصر غذائي معين أو إجمالي السعرات الحرارية ، وفي هذه الحالات ، سيتحول الجسم إلى العضلات كمصدر للطاقة عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة.

إذا كنت تمارس الرياضة لبناء العضلات ، فلا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لإنقاص الوزن ؛ بدلاً من ذلك ، يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من المصادر المطلوبة للكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت. بشكل عام ، عدم تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمو العضلات يمكن أن يضع الجسم في ما يعرف بحالة الجوع ، ويزيد من مخزون الدهون بدلاً من تقليله.

البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها لاكتساب كتلة العضلات. وفقًا لتحليل عام 2015 الذي ظهر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أدت النظم الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى فقدان الوزن وتقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى زيادة الشبع وزيادة هرمونات الشبع بعد الوجبات الغنية بالبروتين ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والسعرات الحرارية المقيدة.

إقرا ايضا: ما هو النظام الغذائي الأكثر صحة؟

فيما يلي بعض الأمثلة على الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين التي تعزز نمو العضلات:

البيض 

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الحيوية بما في ذلك الكولين وفيتامين ب الضرورية لتوليد الطاقة. Leucine ، وهو حمض أميني مهم لنمو العضلات ، موجود أيضًا بمستويات كبيرة فيها.

الدجاج

بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين (85 جرامًا من الدجاج تحتوي على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة) ، يعد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات B3 و B6 ، والتي قد يحتاجها الجسم للعمل بشكل فعال أثناء ممارسة الرياضة البدنية. ممارسة الرياضة والنشاط البدني ضروريان لنمو العضلات.

الديك الرومي

يعتبر صدر الديك الرومي مصدرًا قويًا لفيتامين B3 ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين في 85 جرامًا فقط من الوزن. سيساعدك الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب على بناء العضلات بمرور الوقت عن طريق تحسين قدرة جسمك على النشاط.

قريدس

يتكون الروبيان في الغالب من البروتينات ، حيث يحتوي 85 جرامًا على 18 جرامًا من البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، وكمية كبيرة من اللايسين ، وهو لبنة بناء العضلات. يعتبر تناول الجمبري طريقة بسيطة للحصول على ما يكفي من البروتين لتنمية العضلات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. التنظيم الحراري الغذائي

الأسماك

مثل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين ، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة القلب ووظائف المخ وإدارة الوزن. تساعد نسبة البروتين العالية الموجودة في الأسماك بشكل عام على دعم نمو عضلات البطن.

اللحوم قليلة الدسم

إنه مصدر عالي للبروتين والأحماض الأمينية ، وخاصة الليوسين ، التي يمكن أن تزيد من نمو العضلات ، والحديد الضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات.

الحبوب الكاملة والبقوليات

إنها مصدر جيد للكربوهيدرات عالية الجودة ولديها أيضًا مستويات ضئيلة من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى كميات قليلة من البروتين اللازم للطاقة وإصلاح العضلات.

منتجات الألبان

يعد الحليب واللبن اليوناني والجبن من بين منتجات الألبان الغنية بالبروتين عالي الجودة. قد تعمل هذه البروتينات على إصلاح خلايا العضلات ، ووجد بحث نُشر عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن بروتينات الحليب تتفوق في تشجيع تكوين بروتينات العضلات بعد التمرين. على عكس بروتينات الصويا ، يمكن استهلاك بروتينات الحليب بشكل مستمر بعد التدريب على المقاومة لتشجيع اكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع.

وفقًا لبحث عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، قد يكون 9 جرامات من بروتين الحليب كافياً لزيادة تخليق البروتين في العضلات بعد التدريب على المقاومة ، مما يساعد في استعادة التمرين.

جبنة قريش

نظرًا لأن الكازين يصنع حوالي 80٪ من البروتين الموجود في الجبن القريش ، وهو مصدر غني للبروتين مفيد لتنمية العضلات ، فإن الكازين له فوائد مماثلة لبروتين مصل اللبن في تكوين العضلات ويتفوق عليه في منع انهيار العضلات. وذلك لأن الكازين يحسن امتصاص الأحماض الأمينية لفترة أطول ، والذي يرتبط بتحسين قدرة الجسم على تكوين العضلات. هذا لأن مصل اللبن له معدل امتصاص بطيء.

البذور والمكسرات

بالنظر إلى أن حفنة من الجوز توفر ما يقرب من 5 جرامات من البروتين وأن الدهون الموجودة في المكسرات والبذور تساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فمن المفيد تضمينها في نظامك الغذائي.

إقرا ايضا: أفضل الطرق لحرق الدهون والحصول على جسم مثالي

تجنب بعض الأطعمة لاكتساب العضلات

لتنمية العضلات والحفاظ على وزن صحي وتحسين الصحة العامة ، من الضروري أيضًا استكمال النظام الغذائي بوجبات مغذية. يجب تجنب العناصر التالية أو استهلاكها بكميات أقل أو عدم تناولها على الإطلاق:

مشروبات مضاف إليها السكر

وجد تقييم شامل لـ 30 بحثًا أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر قد يزيد من خطر زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم لدى كل من الأطفال والبالغين. تم نشر هذه النتيجة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2018.

وفقًا لبحث عام 2012 ظهر في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، فإن شرب المشروبات المحلاة بالفركتوز لمدة 10 أسابيع قلل من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون مقارنة بعدم شربها.

طعام مقلي

يتم تحضير الأطباق المقلية مثل البطاطس المقلية وأصابع الدجاج وعصي الموزاريلا. هو مصدر غني للسعرات الحرارية وغني بالدهون غير المشبعة ، والتي ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والدهون في الجسم ، وفقًا للبحث. يتم إنتاج الدهون المتحولة عن طريق الزيوت المهدرجة ، والتي تحافظ عليها صلبة في درجة حرارة الغرفة. وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي تم الإبلاغ عنها في عدد 2007 من مجلة Obesity ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يرتبط بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن حتى في حالة عدم الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات المكررة

يجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، والتي يسهل استهلاكها بشكل مفرط ولها تأثير سلبي على الوزن ، مثل البسكويت ، والكعك ، والحلوى السكرية ، والحلويات ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، حيث يجب تقليلها. لا يُنصح باستهلاك الكثير من هذه الأشياء ، وكذلك استهلاك الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة مكثفة ، مثل الحساء المعلب والحبوب المحلاة والوجبات السريعة والآيس كريم كامل الدسم والمعجنات الجاهزة واللحوم المصنعة.

نصائح عامة لبناء العضلات

من خلال الانخراط في التدريبات المناسبة والنظام الغذائي ، قد يزيد المرء من قدرة الجسم على نمو العضلات. فيما يلي بعض المؤشرات لتشجيع نمو العضلات:

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

يجب على الشخص الذي يمارس نمو العضلات أن يتناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الأساسية ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم ليعمل. بشكل عام ، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات والمغذيات. للحصول على نصائح حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم ، تحدث مع طبيبك أو أخصائي تغذية مرخص أو مدرب شخصي.

 شرب الماء جيدًا قبل التمرين وبعده

يجب استهلاك الكمية المناسبة من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لأنه يساعد الجسم على نقل العناصر الغذائية إلى مناطق مختلفة من الجسم وينظم درجة حرارة الجسم. يجب الحفاظ على رطوبة الجسم للرياضيين والمتمرنين. الجسم من أجل السلطة ،

لن يكون الفرد قادرًا على إكمال التدريبات بأعلى مستوى لها وقد يعاني من الإرهاق والتشنجات العضلية والدوخة إذا لم يتم شرب كمية كافية من الماء. من المهم ملاحظة أنه لا توجد إرشادات محددة لكمية المياه التي يجب استهلاكها عند ممارسة الرياضة ، وأن الكمية المناسبة ستعتمد على عدد من الظروف المختلفة.

تدريبات الوزن

يتطلب بناء العضلات دمج القوة والتمارين الهوائية في النظام الرياضي ، ويعتمد بشكل أساسي على فكرة الزيادة التدريجية للأحمال ، مما يستلزم زيادة تدريجية في واحد أو أكثر من العوامل التالية بمرور الوقت:

تواتر التدريب

• العدد الإجمالي للتمرين من المجموعات والتكرارات وفترات الراحة.

• رفعت حمولة. دقة التمرين.

• مدة رفع وخفض الوزن.

• احصل على قسط كافٍ من الراحة.

تتطلب عملية تطوير العضلات النوم. قد يؤدي النوم غير الكافي إلى إبطاء تخليق البروتين ، ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ، ويضعف تعافي العضلات ، وفقًا لبحث أجرته مجلة العام 2011. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي خفض مستويات التوتر إلى تعزيز نمو العضلات. العضلات ، لأن المواد الكيميائية المرتبطة بالإجهاد في الجسم لها تأثير ضار على نمو العضلات.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والكرياتين من أفضل الأطعمة لتعزيز نمو العضلات. مثلاً: الدجاج، اللحم الحمراء، السمك، الأرز، الدهون الصحية، العدس، الأجبان، البيض، الدقيق. يعتبر هذه الأطعمة مصادر هامة للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والكرياتين اللازمة لتعزيز نمو العضلات.

تعديل المقال